肌肉科技增重快,肌肉科技增重快還是慢
大家好,今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題,就是關(guān)于肌肉科技增重快的問題,于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹肌肉科技增重快的解答,讓我們一起看看吧。
增重之后怎么練肌肉?
增重后想要增肌,首先需要了解以下幾點(diǎn):
攝入足夠的蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是肌肉生長的基礎(chǔ),每天應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)才能支持肌肉生長。建議每公斤體重?cái)z入1.5克左右的蛋白質(zhì)。
控制卡路里攝入量:增重并不代表可以隨意大吃大喝,必須控制卡路里攝入量,保持適當(dāng)?shù)臒崃繑z入,避免脂肪堆積。
堅(jiān)持力量訓(xùn)練:只有進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練,才能促進(jìn)肌肉生長。建議進(jìn)行每周3-4次的力量訓(xùn)練,每次1小時(shí)左右。
保持足夠的休息和睡眠:肌肉生長需要足夠的休息和睡眠,建議每天保持7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
可以直接配合飲食和鍛煉使自身變得更加健壯。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí),而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。
1、杠鈴/啞鈴臥推
仰臥在臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動(dòng)能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。
兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。
2、杠鈴/啞鈴劃船
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè),集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然后慢慢還原到起始位置。
動(dòng)作要求雙手夾緊身體兩側(cè),身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹,拉起杠鈴時(shí)吐氣,回放杠鈴吸氣。
3、杠鈴/啞鈴深蹲
練習(xí)者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。
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